Soleil 靈性之旅

書名/平常禪：活出真實的自己(Being Zen: Bringing Meditation to Life)
作者/艾茲拉‧貝達(Ezra Bayda)

第八章轉化憤怒/

　　要想轉化憤怒，我們必須學習不把它當成敵人來看待，也不將其視為“我的苦難”，而只是我們受限人生的煩惱之一。一旦清楚地看到這一點，就會發現不以憤怒侵犯他人乃是釐清憤怒極重要的一步。修持生活就是要學習敞開心胸。我們必須學會從更大的視野來觀察我們和本性連結的障礙是什麼。是什麼東西封閉了我們的生命?是什麼東西讓我們脫離了開放的本質?

　　我們經常會失去宏觀的視野。修持的重點並不是要覺得好過一些，而是要學習和觀察。

　　我們必須看到自己的能量如何經由慣性反應和對策而流失。我們必須學會不在日常生活中耗盡我們的能量。

　　舉例而言，當我們生氣時，我們總是斷絕了眼前更大的視野，也切斷了我們基本的連結感。如果我們能清楚地看到自己憤怒時的情緒反應，你會發現它不但窄化了我們的生命，也耗費了我們的能量。我們會看到憤怒是一種對生命的反動，它往往使我們封閉和孤立。

　　憤怒顯然會傷害到自己，也傷害到別人，我們卻總是以不屈不撓的精神執著於這股受限的情緒。我們雖然知道憤怒的反應會流失能量令自己痛苦，並且會窄化我們的生命，令我們變得瑣碎與自我中心，但我們還是會藐視這個人人皆知的常識，而頑固地耽溺在憤怒的想法和行為裏。

　　然而憤怒到底是什麼?每當生活不順心時，我們就會生起反應。如果對事情有所期待，就會希望期待的事能成真。如果有需求，也會希望需求能被滿足。如果生起了強烈的欲望，除非這些欲望能得到滿足，否則我們永遠不會安心。雖然人生是中性的，它不帶有任何偏見，也不可能符合我們所設定的理想，但我們還是認為人生應該照著自己的意願來發展。每當事與願違時，不同形式的憤怒便產生了。

　　然而我指的並不是嚴重的暴怒。即使在平淡無奇的日子裏，我們仍然會經由隱微的憤怒而流失能量。譬如等紅綠燈時，那份不耐煩的感覺也是一種憤怒的形式。如果電視的遙控器壞了，那股懊惱的感覺便是一種瞠怒。假設有人遲到了，我們往往會生起一種自以為是的火大感。我們的球隊敗陣時的挫折感，也是某種形式的憤怒。被忽略或得不到贊賞時，那股義憤填膺的感覺，當然也是一種憤怒的形式。

如何正確地對治憤怒/

　　大部分的時候我們都看不到自己經由憤怒而流失了能量，看不到自己如何窄化了人生，如何因執意往某個方向發展而令痛苦永遠存在。我們只知道依循二選一的方式來對治憤怒。如果某些信念告訴我們憤怒是不好的，我們就會壓抑住自己的感覺。即使知道壓抑不利於身體或情緒的健康，我們仍然會掩蓋住自己的憤怒。在修練時我們也會繼續這麼做，許多長期靜坐的人往往為了符合某種理想的形象而壓抑了自己的憤怒。但不論我們用的是靜坐、食物或電視來作為逃避的管道，我們還是無法以下覺察的方式解脫憤怒。它會繼續烙印在我們身上，造成潰爛和未治癒的痛苦。它也許會以疾病、憂鬱症、被動的攻擊性或是爆發出來的盛怒來呈現自己。

　　第二種比較常見的對治憤怒的方式，就是將它表達出來。向內的表達方式可能是沉思或掙扎;向外的表達方式則是譴責他人。重點在於，我們的表達永遠都暗示著把自己的反應當真了。我們一心只想證明自己是對的，即使那只是個想法罷了。不管我們是壓抑或表達出憤怒，這兩種情況都無法讓我們厘清它或體驗到它。即使在表達憤怒的那一刻，我們也很少能感受到那股能量。我們多半會迷失於念頭及責難之中，而無法真的體驗憤怒。其實憤怒的作用似乎就是要讓我們躲開眼前正在發生的事，然而我們到底在躲些什麼?我們很可能想躲開更痛苦的情緒，譬如受創或悲傷。我們也可能不想面對憤怒底端的恐懼。經驗憤怒永遠比經驗受創、悲傷或恐懼來得容易，難怪我們會浪費那麼多時間耽溺於憤怒中。但即使憤怒讓我們感覺生猛有力或正義凜然，我們仍然是在關閉心門，將人生排除於外。

　　然而我們到底該如何對治憤怒?首先我們必須明白，憤怒產生時便是我們修持的機會。憤怒就像是一個徵兆，它提醒我們必須將注意力轉向內在。它提供了一個機會，讓我們看到自己以何種方式做繭自縛，並因此而滋生出更大的憤怒。它像是一個提示，要我們檢視自己以何種方式期盼著人生能符合我們的需求和願望。要想釐清這些心象，我們必須向內觀看而不帶有任何譴責或自圓其說，我們必須以近乎無情的毅力來做到這一點。

　　“不表達負面的情緒”是特別用來轉化憤怒的一種方法，但這種方法時常引起學生的困惑和排拒。它看起來很像是另一種道德指令，或是另一種被我們視為不妥的壓抑感覺的方式，然而我們必須理解的是，不表達負面情緒跟壓抑感覺是截然不同的兩回事。當我們在壓抑時，我們是不感覺的，即使以肢體行為或語言來表達憤怒的情緒時，我們也很少能體驗到那份感覺。只有當我們練習不表達憤怒時，才真的能體證到它。“體證”指的就是去感覺和釐清情緒上的反應。

　　不表達憤怒也意味著不在世上造成傷害，這是修行生活最基本的主張。即使表達憤怒並不會帶來傷害——譬如捶打枕頭——不過那仍然是在逃避真實的經驗。

　　為了親身體證，我們必須放棄歸咎和自圓其說，因為它們會阻止我們去感覺憤怒底端的痛苦。此時標明念頭就派得上用場了。這是一項需要毅力才能達到的修持功夫，但即使是怒火中燒，我們也還是能進行這項修持。標明念頭的例子如下：“念頭認為他很不體貼”、“念頭認為沒有人可以忍受這種事”、“念頭認為這是不公平的”、“念頭認為這是不對的”。除非我們能以這種方式來標明念頭，並進而打破對念頭的強烈執著，否則很難清明地轉化憤怒。

　　不表達情緒的第二種利益是，我們將學會直接而“安靜”地與當下的情緒共處。然而這並不意味含糊地想一想就算了，譬如：“我正在和憤怒連結”或“我正在感覺憤怒”這兩句話中的“憤怒”只不過是兩個字的組合罷了，但那份感覺卻是絕不含糊的。當我們問自己：“這到底是什麼?”時，這個問題的答案既不是分析，也不是理論或憶想，而是肉體上真實出現的覺受。這股情緒可以被一層一層地感覺到。緊縮感?位置在哪裏?那是什麼樣的感覺?灼熱感?脈搏跳動?壓力感?我們的覺知就是如此這般地來回掃瞄著，並吸取越來越多的信息，直到感官能充分運作為止。透過這份覺知我們會經驗到一個更大的內在空間，我們就在這個空間裏去體受那股情緒。

　　以下是轉化憤怒的要素：首先我們要覺察到它，並且把它視為我們修行的機會。接著我們要制止心中的對策——那些自我壓抑、自圓其說以及歸咎的心念活動。第三步就是要清楚地看到我們的信念，並加以標明。第四步則是要直接在身上體證到憤怒的能量。如果我們能讓自己體證到憤怒，它就可能達到巔峰，並因而得到轉化;如此我們就從錯把這股情緒當成是“我”的制約中解脫了。然後我們才可能觸及到更深層的創傷感、悲哀和恐懼——每個階段都要如此親身體證。願意和情緒共處會讓我們不再認同它。我們將看到真實的自己比這個小小的“我”要寬廣得多。

　　我們必須認清其實我們很愛自己的憤怒，即使它會帶來不幸。憤怒之中時常夾雜著一股權力欲，它往往能帶給我們一種自我確定感。這個所謂的自我就是如此這般在維持著自我中心的夢想。

　　轉化憤怒最困難的部分就在於，它時常會從某種錯綜複雜的情況裏突然爆發出來。在那種情況之下，我們很難留意到自己的情緒。或許最好的對策便是看著自己如何經驗我們習以為常的憤怒反應。也許我們已經受夠了這份老舊的痛苦而懂得三緘其口，不再製造進一步的傷害。或許這就是修行上的一大進步。

　　我們必須了解感覺憤怒並不是什麼壞事;憤怒只是我們的一種制約反應罷了，而且往往在事與願違時才會產生。如果在憤怒之上又添加了自我批判和自我敵視——這兩者都是根植於我們對自己或對人生所設定的理想——事情就會變得更糟。反之，如果我們能以慈愛的方式——不批判——來進行修持，也許就能釋放沉痼的習性和自我重要感了。

重塑情緒經驗三部曲/

　　要想轉化憤怒，我們必須學習不把它當成敵人來看待，也不將其視為“我的苦難”，而只是我們受限人生的煩惱之一。我們一旦清楚地看到這一點，就會發現不以憤怒侵犯他人是釐清憤怒極重要的一步。想出口傷人卻能閉上嘴巴，這絕不是一件容易的事，但也不是一種壓抑，而是將可能傷害到別人的行為暫時止住。

　　接下來要找到一個妥當的時刻，回顧一下當時真正發生的事，然後就可以透過靜坐重新創造出當時的那份不適感。每逢我們的內心產生掙扎或企圖自圓其說時，其實我們都在做這件事。不過我現在所說的是要透過靜坐的練習，刻意並帶著覺知來做這件事。如果我們刻意重塑那份不適感，可能會憶起當時所發生的事—— 當時身在何處?說了些什麼話?生起了什麼感覺?我們將當時的情況誇大一些，為的只是和原始的感覺產生連結。做這件事的重點是為了在修行的環境裏經驗到那股憤怒(或其他任何情緒)。即使我們無法重塑當時真正的情緒反應，我們仍然可以用某種方式來轉化它——但是在充滿著困惑和妄念紛飛的情況下是絕對做不到的。

　　我從淨香那兒學到一種非常有用的方法，也就是把重塑情緒經驗的過程分為三個部分—— 客觀情況、情緒的本身，以及隨著情緒反應所產生的態度上的對策。這麼做可以帶來了了分明的洞見。

　　舉例而言，你的配偶或工作多伴對你說了一些批評的話，在你還沒有察覺之前，你已經生起了憤怒的反應。因此當你重塑這個經驗時，首先要問自己： “當時的客觀情況是什麼?那時到底發生了什麼事?”其實當時所發生的事多半是一些從口中說出的氣話，或是從耳朵聽到的怨言。話語本身通常沒什麼情緒，是你將情緒反應移植到客觀事件之上的。認清了這一點，接下來要看的就是情緒反應的本身，你當時感覺到的是哪一種特定的情緒?其實我們通常都不知道那是什麼情緒，所以必須非常誠實而精確地辨認出那份感覺。接下來要看的則是態度上的對策;你的對策到底是什麼—— 是順從、是攻擊、還是退縮?雖然對策有別於反應，它們仍然是可以被料到的一些模式。

　　我們一落入態度上的對策，就很難釐清自己的憤怒了，尤其是對策之中如果還包括歸咎或自圓其說的成分，並且還伴隨著一股自以為是的感覺。如果我們能停止歸咎，便能集中焦點在原始的反應之上。我們首先要問自己的是：“我的信念到底是什麼?”有時這些信念會很快地浮出表面，有時卻很難捕捉得到。不管是哪一種情況，下一步亦即最重要的一步，就是要體證身體上的情緒能量。一旦能真的安住在憤怒之中，便可能觸及到那些會造成表面反應的核心恐懼。如果依照這種方式不斷地修持，就會在憤怒的周圍拓展出一種強大的空寂感。只要我們不再把憤怒當成是“我”，就不會那麼容易深陷其中了。

不表達負面情緒和不自圓其說/

　　過去幾年我一直在練習轉化憤怒的方法，每一周我會選出一天來練習我所謂的“不展現負面情緒”。從早上醒來的那一刻直到入睡，我都有意識地不去表達負面情緒，包括內在與外在。然而這並不是一種用來激發德行的修練方法，它所以有效是因為它能讓我看到憤怒的根由。憤怒不表達出來就會很自然地被察覺。我很清楚地看到自己想利用信以為真的妄念替憤怒火上加油，但我也可以選擇下去執著或固化那些念頭。我的修持是不認同“我”這個觀念，也不認同它的欲求和它的評斷，而是要認同當下更寬廣的內在空間，如此我就能直接安住在肉體上的憤怒能量了。有時憤怒會因此而很快地消解，甚至不留下任何餘慍。

　　有一位交通警察，在我以滑壘的方式駕車穿越交通號制時，把我攔截了下來。我立刻準備捍衛自己的合理性。我感覺到怒火生起，腎上腺素開始湧出。但是我突然想起那是我不展現負面情緒的一天。我立刻看到自己如何想護衛那個“我”以及它的思想，同時也立刻感受到底層的那股怕失控的恐懼。我在我的身體上經驗到這些狀況，卻選擇了另一種反應的方式。當這名警察開始寫罰單時，我的心情竟然還能保持愉悅。

　　如果我們能認清憤怒會生起只因事與願違，那麼放下憤怒就不是困難的事了。最難解決的是我們一心只想發怒，所幸這種一日禪修的方式還能讓我們看到其他的可能性。我們會看到憤怒如何從不如意以及想要自圓其說中生起。我們也會看到當憤怒生起時，既不需要將它表達出來，也不需要以自圓其說來護衛自己。

　　有時我們很可能會認為人生必須以憤怒的方式來對抗。也許某些情況需要我們採取行動，如果沒有一點憤怒，我們就可能不會有任何行動了。但是當我們看到不公不義時，如果所採取的行動是由憤怒促成的，難道這不會使情況變得更糟嗎?假設我們不發怒，又有什麼東西能促使我們創造出正向的改變呢?

　　從修行的角度來看，不論我們覺得自己多麼合理，發怒是永遠無法自圓其說的行為。但這並不意味情況需要我們採取行動時，我們卻告訴自己不該行動。這句話真正的意思是，我們的行動可以不帶有憤怒。只要我們用信以為真的念頭在怒火上加油，就是在障礙自己以清明的心來採取行動。只要被憤怒的負面能量所操控，就是把自己的心給緊緊封閉了。大部分的情況之下，我們仍然受到恐懼的操控，而把生命的一切——包括個人、小團體或大型機構在內——視為敵人。這種情況會讓我們紮根於狹窄的“自我”感中。每當我們以這種方式來合理化自己的憤怒時，我們對更大的視野或基本的連結感就視而不見了。

　　我曾經當過一項大工程的監工，某回我因工作被嚴重地批判了一頓。我心知肚明那種批評是不公平的，不過仍然生起了強大的憤怒反應。雖然我立刻知道要修行，憤怒的能量卻不放過我。我試著對那份排拒感說“YES”，並試圖接受那股受傷和恐懼的能量，但我的念頭仍然不斷地形成歸咎和自圓其說來護衛我的“自我”。

　　第二天我改變了以往的修行方法，我告訴自己要“絕不歸咎，也不自圓其說”，並將其奉為聖旨。我發現除非我以強而有力的方式來阻斷妄念，否則念頭一定會繼續助長那股怒火。自圓其說的妄念不斷生起，我則不停地打斷它們，回頭覺知身上出現的灼熱感及反胃的感覺。一天下來，我終於能長時間安住在肉體的覺受上。我開始有能力接受被傷害的感覺和自己的排拒感，並且能覺察到底層的恐懼而不落回到歸咎。我將這些感覺直接吸入心中，讓它們穿透自我防衛的外殼。

　　那天快要結束時，負面能量已經完全消失了，不過我還是需要處理一下金錢和一些實際的問題。因為不再有任何負面能量，所以能夠很清明地解決那些需要被解決的問題。如果不以如此精進的態度來轉化我的情緒反應，毫無疑問地，我一定會封閉住自己的心而損害到所有的人。這樣的修持方式既快速又真誠，它會讓你產生一種統合感，並且能看到更大的視野。

　　我們一旦深入地轉化憤怒，即使面臨困難，也能拓展出一份空間感。只要在狹窄的自我感的周圍拓展出更大的覺知空間，也許就能瞥見轉憤怒為解脫的真諦了。這份解脫將為人生帶來立即的行動及清明度，而我們的意志力也會轉化成對人生真相的清晰理解，並且能找到清楚的方向和目的。也許在這樣的過程中我們會開始選擇為生命服務，而不再只是希望它能為我們服務。但是一陷入負面的憤怒能量，慈悲與友愛的開放胸襟就不見了。

　　因此，每當憤怒生起時，請你留意它，並將其視為你的覺醒之道。請看清楚它如何從你那不滿意的心情之中生起，看一看你是否會將它表現出來，還是會將它塞回去。

　　如果你將它表現出來，請體會一下箇中滋味是什麼：你會不會以擔憂的方式來表現它?還是會將它發泄出去，即使是以很隱微的方式?

　　請看一看你會不會認同自己的念頭，然後將注意力拉回到肉體上的憤怒覺受。

　　請對自己的核心恐懼保持開放，不過只有當你停止歸咎時才能做到這一點。

　　請看一看你是否想讓自己封閉在憤怒中? 深刻地感覺一下繼續活在憤怒裏的那份痛苦，你將發現那股失望感會穿透你的心。

-完- 願您生活愉快 ╮/(＞▽<)人(>▽＜)╭

文章轉載自七葉佛教書舍，Nite於2021年閱讀後有感分享，轉載分享請註明七葉佛教書舍，功德與印經無異。